回避型人格，模温机一个经常被“批评”的人格特征。
与他们接触的人，常常觉得他们冷若冰霜、难以靠近。你的积极主动很难得到同等的回应，他们也很少向你表达真实的想法和感受。
但事实上，回避型的“回避”是被动的，行为上他们逃得远远的，内心却十分想与他人发展亲密的关系，这种每时每刻的矛盾让他们备受折磨。而当这种折磨变成更为持久的、适应不良的、缺乏弹性的，就有可能发展成一种回避型人格障碍。
回避型的回避究竟是如何发生的，他们又在回避些什么？这篇有关“回避型人格障碍”的万字科普，尝试着向他们“走近一步”，具体内容包括：
回避型人格障碍，是一种什么体验？
回避型依恋，是回避型人格障碍吗？
什么样的人更容易患有回避型人格障碍？
作为回避型人格障碍者，该如何治疗？
日常生活中回避型人格障碍的自助调节方法
如何与身边的回避型人格障碍者相处？
内容全面、实用，旨在为回避型人格障碍提供框架性的科学认知。有点长，记得分享给需要的人。
（*请注意，诊断需要由专业精神科医生完成，请勿对照文章内容自行诊断。）
回避型人格障碍概述
回避型人格障碍（Avoidant personality disorder ，简称 AvPD）指一种涉及长期低自尊和对批评极度敏感的心理健康状况，因此他们尽量避免与他人交流，甚至选择社会隔离。
AvPD 的患病率估计在 1.5%至2.5% 之间。在所有的人格障碍中，AvPD 几乎是日常功能受损程度最高的[1]，但却也是症状较为稳定的，这意味着 69%的 AvPD，在自己从小到大的人生中，持续承受着 AvPD 带来的痛苦[2] ，他们很难去主动求助，也很难发生改变。
症状和成因
一、回避型人格障碍的 7 种症状表现
回避型人格的核心冲突是“亲密需求与安全需求的对抗”[3]，他们既不能、也不愿完全和明确地放弃关系，但同时又会因为缺乏安全感而在人际中退缩，这让他们感到沮丧。
AvPD 常常有以下 7 种表现[4]：
1. 对批评、否定和拒绝极度敏感
这几乎是所有 AvPD 的先兆症状，他们专注于批评、否定和拒绝的想法，以至于常常推测出极端的结论，例如将对方没有及时回复微信当作一种“回绝”，从而感到惊慌失措、退缩，甚至想要拉黑关系。许多普通的或者略带一点负面的人际交往容易被他们理解成“危险情境”，这让他们在任何社交场合都会过度警觉、忧心忡忡，时刻观察着别人是否赞同自己[5]。
2. 自我隔离或不愿与人打交道
与“人”隔绝是 AvPD 的安全感所在，但这可能会导致一种危险的生活方式：没有人知道他们在哪里，过得怎么样。尤其当 AvPD 的心理表征中存在抑郁症状时，断绝几乎所有的社交联系，会让他们陷入真正的危险境地。
3. 避免风险而很少参与新活动
人们经常在生活中“冒险”，即使只是把自己介绍给一个陌生的新朋友，也会面临着不愉快或者起冲突的风险，这些风险极为常见；但对于 AvPD 来说，这些可能是“不值得”冒的风险，他们不愿意参与新的活动，这导致他们可能无法参与面试、朋友间聚会等等，从而错失许多机会。
4. 认为自己社交笨拙，充满自卑感
AvPD 常常认为自己在社交方面笨拙、没有吸引力或者低人一等，并假设其他人对自己也有同样的看法，因此他们对被喜欢、被接纳是没有期待的。只有当一个人通过了他们严格的“测试”，表明自己能够始终以支持、无条件接纳的态度与他们相处，他们才能真正接受这段关系。
5. 抑制自己的情绪感受和表达
AvPD 常用“害羞、胆小、内向、孤僻”等词汇来形容自己，过高的安全需求让他们在陌生的人际交往环境中极度焦虑，从而抑制自己的情绪感受和表达[6]。但也有一些特殊情况，例如有些 AvPD 与服务员这样的陌生人交流是舒适的，因为他们认为服务员离自己足够“远”，不会再次出现。
6. 难以涉及人际接触较多的职业活动
由于人际功能的受损，AvPD 的职业生活往往比较困难。人来人往的工作场所、以及职场交际带来的压力，很大程度上阻碍了他们的职业晋升和发展通路，因此，他们的痛苦也会从“人际”延续到“工作”上。但除了人际接触较多的职位，其他一些能够个体独立完成的、或者每天在固定场所接触固定人群的工作，对 AvPD 而言是擅长的。
7.在亲密关系中仍然表现拘谨
除了对“萍水相逢”的回避之外，AvPD 与他人建立亲密关系的可能性也十分有限，即使关系已经开始或者有可能建立，他们对被拒绝和被嘲弄的恐惧，对关系失败的预期，加上退缩、疏远和紧张的行为举止，往往会推开甚至阻碍亲密关系的发展。例如当 AvPD 的伴侣向 Ta 跑来，AvPD 想到可能不会是“Ta 很期待见我”，而是“太可怕了，我要逃跑”。
二、回避型人格障碍是慢性抑郁的重要指标
回避型人格障碍的个体容易产生持续性抑郁，大约 80% 的 AvPD 同时患有重性抑郁，包括重性抑郁与重度焦虑的交替发作[7]。
AvPD 在人际关系与生活环境中的负面体验，会加剧他们内在的自卑与恐惧感，同时也会刺激他们对亲密交往的需求，这种“矛盾又普遍的、无法体验到人际关系快乐”的状况，会导致 AvPD 陷入孤独与情绪低落。研究发现，AvPD 与重性抑郁的共病，可能与自杀想法与企图的几率增加相关，因此 AvPD 在临床上常被认为是慢性抑郁的重要预测因素[8]。
三、回避型人格障碍的常见误区
1. 习惯“回避”就是回避型人格障碍吗？
可能每个人或多或少都会有这样一些时刻，觉得难以面对或者下意识回避一些事情，想从关系当中“隐身”或者“躲开”一些可遇见的困难，这是非常自然的反应。
回避可能是一种有效应对问题的心理防御策略[9][10]，帮助我们短暂地抵御痛苦，至少不让自己置于危险的境地，正如美国精神病学家 Sullivan 认为，当回避是一种用于“增强安全感”的合力时，它可能是健康的。
除此之外，当回避是一种有限的、小规模的、保持距离的策略，适用于某种特定的情况，例如复习备考时的拖延，或者是为了延迟满足而短暂地自我克制和转移注意力，这样的回避也是健康的[11]。
因此，习惯回避不一定是 AvPD。只有当回避已经发展为弥漫性的、非适应性的，阻碍了人们正常的社会生活，并损害了个体的健康心理能力时，它才有可能被诊断为人格障碍，并且这种诊断需要由专业精神科医生完成。
2. “社交焦虑”属于回避型人格障碍吗？
社交焦虑障碍与 AvPD 的特征有许多重叠，社交焦虑障碍也常与 AvPD 同时发生，两者的共病率高达 50%[12]。由于两种精神疾病的诊断标准在不断发生变化，精神医学领域关于两者之间的区分也存在一些争论。
一些研究认为 AvPD 只是社交焦虑障碍一种更严重的表现形式，它们代表了焦虑严重程度一个连续谱系上的不同点，而不是独立的类别[13]，它们具有几乎相同的症状和遗传基础，并对相同的药物和心理治疗干预有反应[14]。这也说明了为什么很多 AvPD 一开始很像是“社恐”，直到症状非常严重才意识到可能是“回避”的问题。
但同时，也有一些临床研究发现，AvPD 并不总是与更严重的症状相关联[15]，AvPD 可能存在一些独有的认知特征，例如“自卑感”与“无抵抗”，还有在“亲密关系上的克制”[16][17][18]。
事实上，相比于焦虑，有些 AvPD 他们更多体验到的是“孤独感”和“疏离感”，他们在一般情况下，不会因为回避而寻求帮助，直到他们碰到无法逾越的障碍，例如无法维系亲密关系，或者热衷的工作因为人际功能卡住了瓶颈。
3. “回避型依恋”是回避型人格障碍吗？
尽管都有“回避”的字眼，回避型依恋与 AvPD 是截然不同的。回避型依恋并非一种“诊断”，它指的是一种在人际关系中避免情感亲密的倾向。回避型依恋者往往渴望避免冲突、难以自我暴露，他们对亲密关系容易有消极的态度和较低的期待，但他们对自我的评价是相对积极的[19]。并且，回避型依恋主要回避的是亲密关系，很少在社交或者工作领域表现出回避的症状。
但 AvPD 则是一种全方位的回避，它是一种“人格障碍”。事实上，有研究发现依恋风格的确与 AvPD 的发展相关，但并不是回避型依恋，而是恐惧型依恋。这种依恋类型的主要特征是同时具有“高度焦虑”和“高度回避”的特质、对自己和他人都持一种消极态度，这也是 AvPD 的典型特征之一[20][21]。
四、什么样的人更容易患有回避型人格障碍？
关于 AvPD 的成因目前的研究较少，它可能是由多种因素交互作用所导致的，以下几点是 AvPD 的“风险因素”：
1. 遗传因素
研究表明 AvPD 症状的遗传率为 0.64%[22]，并且影响 AvPD 和社交焦虑障碍的基因可能是相同的[23]，社交焦虑障碍患者的直系亲属被诊断为 AvPD 的可能性是其他人的 3 至 4 倍，这也是有研究发现 AvPD 和社交焦虑障碍，有可能在同一个家族当中“聚集发生”的原因[24]。
但遗传与基因并非决定性因子，它们只是增加了个体对 AvPD 症状的易感性，这种基因的影响会在成年早期稳定下来，环境因素的共同作用（例如持续负面评价的人际交往环境）会让 AvPD 的症状得以维持[25]。
2. 个性因素
AvPD 似乎存在一些个性上的“脆弱性”因素，例如神经质、行为抑制、害羞、胆小、焦虑，较高的敏感性和较低的好奇[26]，个性因素可能会增加 AvPD 对负面童年经历的影响[27]，比如说在童年时期常常作为“旁观者”观看别的小朋友玩耍，因为过于焦虑而不敢尝试加入他们。
大多数儿童会在长大后逐渐摆脱这样的一些行为，但发展为 AvPD 的个体在进入青春期和成年期之后，可能会变得越来越害羞与焦虑。
3. 依恋风格
成年后不安全依恋的许多特征，其实与人格障碍的一些症状表现非常相似[28]，许多关于人格障碍者依恋模型的研究发现，他们不安全依恋的概率远远高于普通人群[29]，尤其是 AvPD（还有边缘型）[30]。
其中，正如上文所述，以消极的自我概念和对亲密关系恐惧为特征的“恐惧型依恋风格”，被认为是导致 AvPD 发展的原因[31]。这种依恋风格的解释，为心理治疗师理解 AvPD 内在的心理结构与体验，提供了非常重要的路径。
4. 负面的早期童年经历
许多研究者认为，儿童早期与父母的互动是 AvPD 的一个重要成因[27][32]。与其他人格障碍不同，AvPD 与儿童期性虐待和躯体虐待没有很强的联系，但与情感忽视直接相关[33]。
当儿童在生命早期被身边的主要养育者（或者重要他人）拒绝，这意味着他们更容易得出这样的结论：“连父母都不喜欢我，还有谁会喜欢我呢？”因而他们感到自己没有价值、不值得被爱，即使有人给予他们正向反馈，也会被理解成对方“只是出于礼貌吧”或者“还没有看到自己的无能”[34]。可以说，主要养育者的拒绝是伤害儿童自尊从而发展出 AvPD 的关键因素[32]。
除此之外，AvPD 还与其他一些负面的早期童年经历相关，包括父母的过度保护、较低的照料水平和较高的父母间冲突等等[35][36]。具体来说，这些负面经历可能会引发孩子“回避”的应对策略，而随着时间的推移，回避成为了他们的默认设置，扩展到生活的方方面面[37]。
预防和治疗
五、回避型人格障碍的心理疗法
与其他人格障碍一样，AvPD 是一种较难治疗的心理疾病，药物疗法对治疗 AvPD 的有效性研究还很少。但由于 AvPD 与抑郁、焦虑障碍的高共病率，临床上可能会通过药物治疗的方式（如 5-羟色胺再摄取抑制剂）去缓解他们感到痛苦的共病症状[38]。
专业的心理咨询可以帮助 AvPD 有效恢复日常功能，其中“经验性回避”等适应不良的应对策略往往是治疗师们识别和有针对性干预的关键。在与治疗师的关系中，AvPD 能够重新回到、理解自己如何在童年经历中形成了症状，并在之后的人生维持了它们，同时通过学习社交技能、或者通过矫正性的情感体验，去发展出新的应对模式，来满足自己内心的情感需求。
以下三种心理治疗疗法，均可以实现改善 AvPD 的目标：
1. 认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy ，CBT）
CBT 是一种结构化的、目标导向的治疗方法，治疗师会帮助 AvPD 审视自己的想法和情绪，理解自己的想法是如何影响行为的。通过不同疗程的 CBT 治疗（20 节至 52 节），均能够使 AvPD 的症状有良好且基本稳定的改善[39][40]。
CBT 治疗项目中，认知方面的改善因素包括[40]：
识别功能失调的核心信念
理解个性化的回避-恐惧模型
采用更具适应性的思维模式和习惯
行为方面的改善因素包括[41]：
暴露练习（分级暴露）或系统脱敏
角色扮演中的行为排练
挑战“安全行为”的行为实验
社交技能训练
研究表明，接受 CBT 治疗的 AvPD 在人格障碍访谈量表上的恢复率达到 91%[39]，另外一项研究报告了同样的效果，有三分之二共病社交焦虑障碍的 AvPD 在经过 CBT 治疗一年后，不再符合 AvPD 的诊断标准[42]。
2. 心理动力疗法（Psychodynamic therapy）
心理动力的治疗侧重于了解过去的经历、痛苦和冲突是如何导致当前症状的，通过自我反思和领悟，AvPD 可以审视自己在生活和人际关系上有问题的行为模式，并借此改变自己和环境的关系。
尽管在大部分心理动力治疗有效性的研究中，AvPD 没有得到单独报告；但仍有研究表明，经历 52 节心理动力治疗后，有 61% 的 AvPD 不再符合人格障碍的诊断标准[43]。
3. 图式疗法
AvPD 的图式疗法是一种建立在认知行为、心理动力学和完形治疗技术基础之上的综合疗法，它侧重于关注治疗师与 AvPD 之间的治疗关系，以及基于对早期童年经历的理解和重新管理，来改善 AvPD 的日常功能。
图式疗法的关键锚点在于“有限的育儿”，也就是说，在治疗过程中，来访者能够充分表达自己童年的需求，并学会发展和内化一个“健康的父母的声音”[44]。这个过程包括四个部分[45][46]：
适应不良的模式是如何在 AvPD 的一生中重复出现的（例如拒绝、自主性受损、边界受损、过度负责、过度警觉）；
童年时期的 AvPD 学会了怎样的应对方式；
什么样的图式被使用但它们没有任何益处（例如回避、无条件服从、隔离）；
如何发展健康的、成熟的应对模式，以满足自己的核心情感需求。
有研究表明，接受了 50 节图式治疗的 AvPD 中，超过 81% 获得了康复，他们改善了 AvPD 的相关症状表现并不再符合人格障碍的诊断标准。并且在三年的随访中，治疗效果是稳定的[47]。另外一项研究结果发现，6 名被诊断为 AvPD 的患者中有 4 名在 20 节图式治疗后康复，有研究者认为这显示出了图式治疗在 AvPD 临床治疗上的潜力[48]。
需要注意的是，AvPD 的形成是一个漫长的过程，AvPD 的治愈也是如此。如果你是一位 AvPD，我们理解对于你来说，去信任一位咨询师或者治疗师，耐受住可能识别到的批评和拒绝是很困难的，但我们仍然希望你去尝试建立一段咨询关系，或许它能够触及你内心深处一直以来的渴望：一种真实存在的亲密。
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六、感到不适时，该如何求助？
请记得，你不必独自面对一切。当感到痛苦，不舒服时，寻求专业心理咨询师的帮助，可以帮助你更好地了解当下的状态，缓解不适感。
当你出现危机情况：如果你有自伤或自杀意图或行为，请让你信任的人陪在你身边。接通 24 小时免费危机干预热线：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）。并联系亲密的朋友、亲人。
七、如何与回避型人格障碍者相处？
注意：以下方法可以帮助 AvPD 有效改善社交回避，但还没有证据表明单用自助方法就足以治疗 AvPD。如果你是回避型人格障碍者，我们建议你寻求专业心理咨询师或治疗师的帮助，根据治疗设置进行治疗。
1. 标记你倾向于回避的情境[49]
让你感到不自在的情境可能有许多，例如你是在所有社交场合都感到不舒服，还是对某一些场合避而远之？你是希望自己在课堂或者会议上多发言，还是跟同事闲聊的时候不要太紧张？
列出你所有希望自己感到轻松一点的场合，这个过程本身就已经是在面对恐惧的第一步了。毕竟，回避是你长久以来的生存策略，“面对”即是一种打破。
2. 从“最小的互动”开始
我们能理解对于你来说，那些评价、批评、拒绝、忽视和尴尬是多么强烈和本能地令你感到害怕，因此，“最小的互动”其实一点都不小，事实上它可能是你重大的突破。
这些最小处可能包括：和同事说一声“早上好”，或者和楼下便利店的收银员问一句货品信息。你可以使用笔记记录下你的“最小的互动”和你当时的感受，以此鼓励你继续前进，慢慢把自己置身于更有压力的社交场合[50]。
3. 你可能还需要学会一些“放松技巧”
在某些情境下感到焦虑、害怕、尴尬或者不自信是正常的，如果焦虑和恐惧的情绪让你感受到了强烈的不适感，不必强迫自己“不焦虑”或者指责自己“别想太多”，你可以尝试着适当练习一些“放松技巧”。例如：
“5-4-3-2-1”技巧
腹式呼吸
渐进式肌肉放松训练（PMR）
放松性想象技巧
4. 识别自己的自动化思维
自动化思维指的是一种无意识的思维、行为与情绪反应模式，它就像是被设定好的时钟，每当发生类似的情况，或者有相同情景出现的时候就会自动触发。AvPD 常常存在一些负向的自动化思维，当你开始感到焦虑或者恐惧时，可以检查一下伴随这种感觉而来的想法是怎样的？例如是否会有[51]：
“我刚刚说了一堆废话，他们现在觉得我是个怪人。”（灾难化）
“如果我不能成为一个大家都喜欢的人，我还为什么要努力呢？”（非黑即白）
“如果他们不是这样肤浅地评价我，我也不会如此焦虑。”（怪罪他人）
“虽然交了新朋友，但他们应该是还没有看到我的无能。”（忽视积极证据）
只有当我们将这些想法澄清出来，才有可能去客观地审视它们，看看它们是否经得起推敲。
5. 尝试挑战一下消极想法
如果你已经准备好了，你可以试着挑战一下刚刚列出的这些消极想法[51]，与自己对话，询问一些关于它们的问题：“这些想法是基于事实还是基于情绪呢？我确定会把这件事情搞砸吗？我看上去很紧张，大家就会认为我无能吗？”
这是一种对消极想法的逻辑评估。我们理解对于 AvPD 来说，一开始就训练自己去发现和关注积极的方面会很困难，那么，尝试着重构一下这些消极的想法和陈述，或许可以帮助你意识到：至少它们不是一个事实。
6. 借助信任的朋友的力量
克服任何人格障碍都是具有挑战性的，如果在你的“城堡”里，有一两个可以自由进出的朋友，你可以首先邀请他们经常见面，或者邀请他们参与你的爱好和兴趣，这样你或许更有动力[49]。
如果你愿意，也可以考虑告诉他们“你正在努力变得不那么回避”，通过和他们的相处，练习一些具体的社交沟通和表达技巧，请相信，虽然看起来你对 AvPD 无能为力，但实际上，有许多事情可以帮助你。
八、如何与回避型人格障碍者相处？
1. 理解你无法“修”好他们
如果你亲密的朋友或者伴侣是 AvPD，你可能看到过他们放松、体贴甚至是幽默的一面，但在生活的大部分时刻，他们会选择安静和沉默。事实上，很多 AvPD 能意识到自己的问题，他们知道自己的不安全感是非理性的[52]，但仅仅知道这一点，并不足以让他们的症状消失，他们可能需要长期的治疗、自我觉察和其他建立自信和自尊的策略。
因此，请不要跟 AvPD 说“别再逃避了”或者“别想太多”这样的劝诫，你可以让他们知道你的包容与接纳，支持他们寻求专业心理咨询的帮助，但不要给他们施加压力，他们的健康之路必须靠自己完成。
2. 积极倾听并认可他们的优点[53]
AvPD 的生活一直都在与“自我感觉不足”和“自卑”作斗争，与他们争辩“非理性信念”并不能真正帮到他们，他们更需要的是你的认可与鼓励。
当倾听他们说话的时候，请尽量积极专注地倾听他们所说的内容，你可以把注意力放在 Ta 积极表达的部分，以此表达你的喜欢或欣赏；也可以与 Ta 讨论 Ta 感兴趣的话题，并鼓励 Ta 开诚布公地说出自己的想法和感受，这样他们就知道了：你不会批评或者拒绝 Ta。
3. 避免强迫他们进入社交场合[54]
如果你试图通过让 AvPD 参加聚会、小型活动来建立与他们的联系，你可能会对结果感到失望。对于 AvPD 来说，被动置身于某个社交场合、或者被迫与他人交谈，是最令他们感到沮丧的事，他们可能会因此愤怒，或者为自己感到羞愧，总之你的好心可能将他们推到了一个“似乎是故意让他们感到不舒服”的境地。
因此，请你让 AvPD 自己决定是否以及何时与他人互动；如果 AvPD 是你亲密的朋友或者伴侣，那可能会比较困难，你可以在出行之前询问 Ta 的意见并且告诉 Ta 具体的活动情况，或许对你们的交往有所帮助。
4. 设置并保护自己的边界[54]
事实上，AvPD 的“回避”对于亲近的人而言可能会无意间造成伤害，你可能会感到疲惫，或者偶尔不知道该怎样处理与他们的关系。请记得，“小心翼翼”和“步步紧追”都不会让你们变得平衡，“真诚和坦率”在这种情况下反而比较重要。
如果你觉得自己不能像他们期待的那样对待他们，你可以真诚地表达“我想支持你，但我也需要一些自己的空间”。优先照顾好自己的生活与情绪，保持积极、稳定的心态，才能让你更好地去帮助你在乎的人。
5. 你不必成为 Ta 唯一的支持者[55]
不管你们彼此之间多么在意对方，你都不必成为 AvPD 身边唯一的支持者，这对你们双方都不公平。你需要鼓励 Ta 去建立其他的社交网络，最开始可能很难，但是当 Ta 在社交表现上没有达到预期的标准，但同时没有被评判时，Ta 就更有可能慢慢地、循序渐进地扩大自己的社交圈。
在这个过程中，请你理解，一些其他人认为理所当然的简单互动，对他们来说可能是非常冒险和不确定的，如果他们做到了，应该得到积极的反馈；而相反，如果他们因为不安全感而没有做到，也应该得到积极的鼓励。
九、一些我们推荐的书籍
1. 《人格障碍的认知行为疗法》[56]
由认知疗法创始人、心理学家 Aaron T.Beck 所著。这本书从人格障碍的历史、理论和研究谈起，而后详细地分析了不同治疗师对各种人格障碍的临床实践。书中列出了 12 种人格障碍，回避型人格障碍是其中一章。作为一本理解和治疗人格障碍的权威性著作，它的内容详实全面、可操作性强，既适合心理学专业人士，也适合 AvPD 及其家属阅读。
2.《把不安当作朋友》[57]
由日本精神科医生冈田尊司所著，这本书用温柔细腻的文字将 AvPD“怕麻烦”的感觉和“逃避”的心态描述得无比精确。书中包含许多具体的临床个案和他们的事例，以及精神医学和心理学的最新研究，一步步帮助回避型的人找到最适合自己的生存方式。而如果你的同事、伴侣或者孩子是回避型，这本书也介绍了如何与他们融洽相处的方法。
3.《自卑与超越》[58]
著名心理学家、奥地利精神病学家阿德勒的经典著作。自卑感是 AvPD 的核心认知特征，阿德勒认为“当个人面对一个 Ta 无法应付的问题时，此时出现的情绪便是自卑”，理想的情况下，我们能够通过这种“自卑”的驱使改善环境、改善自己，从而获得安全感。如果你想了解更多关于自卑和生命意义的理论阐释，这本书或许能够给你带来一些启发。
4.《回避型人格自救手册》[59]
由美国行为关系领域的作者 Tracy Crossley 所著，通过具体的 8 个步骤改善个人回避的思维模式，同时增进自我价值感。这些步骤源自作者数十年的工作和咨询经验，同时提供了许多实操性的、当下可使用的练习。但需要注意的是，本书并非针对回避型人格障碍者，更多是针对回避行为本身的训练。
5.《害羞与社交焦虑症：CBT 治疗与社交技能训练》[60]
虽然是一本写给社交焦虑患者的读物，但其中的“社交技能训练”对 AvPD 非常有用，书中提供了一套基于认知行为疗法的 13 周社交技能训练，包括如何肯定自己；如何解决人际冲突；如何进行愤怒、压力和情绪的管理等等。作者认为，社交适应就像锻炼身体一样，能够通过坚持投入和训练达到理想的状态。
6.《装在套子里的人》[61]
俄国作家契诃夫创作的短篇小说，小说的主人公别里科夫是一个装在“套子”里的人：哪怕在艳阳天出门他也总是穿着套鞋、带着雨伞……耳朵里塞上棉花……就连他的脸也好像装在套子里，因为他总是把脸藏在竖起的衣领里面。别里科夫有着典型的回避倾向，看过这篇小说，或许你能更加理解回避型的人他们内心的焦虑与恐惧。
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